Tener una alimentación saludable y mantenernos en forma
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Notas de Interés
Tener una alimentación saludable y mantenernos en forma
Los alimentos que uno selecciona para comer diariamente y las actividades físicas que a diario realizamos, influyen en la salud y en cómo nos sentimos, hoy, mañana y en el futuro.
Comer adecuadamente y estar físicamente activo, son la clave para llevar un estilo de vida saludable. Si tenemos hábitos saludables podemos reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas tales como: enfermedades del corazón, diabetes, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer. Es cuestión de proponernos un cambio, mientras más pronto comencemos, mucho mejor.Esto lo podemos poner en práctica en familia, en la escuela, en nuestro trabajo.
El punto de partida para que seamos personas más saludables es aprender a escoger adecuadamente nuestras comidas y balancearlas con la actividad física que realizamos. Cabe la posibilidad de estar comiendo lo suficiente, pero no estar consumiendo los alimentos adecuados, que le den a tu cuerpo los nutrientes necesarios para estar sanamente nutrido. También, puede que no realicemos la actividad física adecuada ni suficiente como para mantenerse en forma y quemar esas calorías adicionales.
¿Estás listo para aprender cómo mantenerte sano?
- Escoger en forma adecuada los alimentos
La mejor manera de proporcionar a tu cuerpo la nutrición balanceada que este necesita, es comer diariamente una variedad de alimentos nutritivos.
La pirámide de los alimentos los divide en cinco grandes grupos: granos y almidones, vegetales, frutas, lácteos y carnes. Cada uno de estos grupos de alimentos proporciona algunos, pero no todos los nutrientes y energía que necesitás. Ningún grupo de alimentos es más importante que otro. Para una buena salud y desarrollo, necesitamos consumir diariamente alimentos de todos los grupos.
- Alimentos que debes escoger con mayor y menor frecuencia
Tener un plan de alimentación que aporte la energía adecuada a tus necesidades, baja en grasa total, grasa saturada y colesterol, es lo que se conoce como un plan nutricional balanceado. Una manera de asegurar un plan variado y saludable, es escoger con habilidad los alimentos que comemos a diario, como se indica a continuación:
Carne, aves, pescado y mariscos
Elegir con más frecuencia
Trozos delgados de carne sin grasa; aves sin la piel; pescado; embutidos bajos en grasa (por ejemplo, pavita).
Elegir con menos frecuencia
Trozos grasosos de carne; salchicha; vísceras; pollo, carne, pescado y mariscos fritos; embutidos altos en grasa (por ejemplo, salamín).
Huevos y productos lácteos
Elegir con más frecuencia
Claras de huevo, leche descremada o con 1,5% de grasa; quesos bajos en grasa o sin grasa; yogurt bajo en grasa o sin grasa.
Elegir con menos frecuencia
Yemas de huevo; leche entera o con un 3% de grasa; productos derivados de la leche entera (ejemplo: queso, yogurt).
Grasas y aceites
Elegir con más frecuencia
Productos de margarina (a base de aceites insaturados, incluyendo los de poca grasa o sin grasa); aderezos para ensalada con poca grasa o sin grasa (incluyendo la mayonesa); aceites líquidos para cocinar; semillas y nueces.
Elegir con menos frecuencia
Manteca, manteca vegetal; aderezos para ensaladas ricos en grasas.
Panes, cereales, pasta, arroz, legumbres y productos de soja
Elegir con más frecuencia
Pan integral, cereal, pastas y arroz; legumbres, soja.
Elegir con menos frecuencia
Panes ricos en grasa o panificados de panadería o facturas; pastas, arroz, legumbres preparados con crema, manteca o salsas con contenido de grasa.
Vegetales
Elegir con más frecuencia
Frescos, congelados o enlatados, solos o con jugo de limón, caldo o pequeñas cantidades de aceite de oliva o girasol.
Elegir con menos frecuencia
Vegetales preparados con manteca, queso con alto contenido de grasa o salsa de crema.
Frutas
Elegir con más frecuencia
Frescas, congeladas, enlatadas o secas; jugo de frutas.
Elegir con menos frecuencia
Frutas con crema.
Dulces y meriendas: Recordar que aunque muchos de estos productos son bajos en grasa, contienen calorías.
Elegir con más frecuencia
Dulces como gomas de mascar; postres congelados bajos en grasa o sin grasa (yogurt, helados, ya sea de frutas o de leche); galletitas bajas en grasa (por ejemplo, vainillas)
Elegir con menos frecuencia
Dulces y productos horneados elaborados con manteca, crema aceites saturados; helados y postres congelados con alto contenido de grasa.
- Más consejos fáciles para comer sanamente:
- Quitar la grasa a las proteínas. Escogé aves y carnes magras. Cocinadas al horno, a la plancha o asadas a la parrilla y variá tus opciones de proteína con más pescado, legumbres, nueces y semillas (lino, girasol).
- Aumentar el consumo de frutas. Comé frutas variadas, ya sea frescas, en ensalada de frutas, jugos o licuados, enlatadas o secas.
- Incluir más vegetales. Cuanto más color tengan nuestros vegetales mayor aporte de vitaminas y minerales vamos a consumir. Comer más vegetales verdes y anaranjados como las zanahorias, batatas, calabazas, leguminosas como los porotos, lentejas, garbanzos, arvejas.
- Consumir alimentos ricos en calcio. Incorporar diariamente tres tazas de leche parcialmente descremada, o una cantidad equivalente de yogurt y/o queso bajo en grasa; si no tomás o no podés tomar leche, optá por productos lácteos sin lactosa y/o alimentos y bebidas fortificados con calcio.
- Conocer los límites de grasa, sal y azúcares. Leer las etiquetas de información nutricional que traen los alimentos. Buscar alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans. Elegir alimentos y bebidas con poca sal (sodio) y/o azúcares agregados.
Balanceá tus alimentos con tu actividad física
Lic. en Nutrición Karina Gavini
Publicado: 22-10-2013
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